啥！荞麦面不健康？真相是……
作者：薛庆鑫 注册营养师 卫健委首批营养指导员
审核：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
流言
减肥的小伙伴对荞麦面应该不陌生吧？荞麦面在健康圈子里一直是“光”一样的存在，无论是控制体重还是调控血糖，都很推荐吃。
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不过，最网络上却出现了针对荞麦面的传言，比如“荞麦含有凝集素，吃了会导致肠漏”“荞麦面含有草酸，会影响营养成分吸收”“荞麦面对血糖不友好”……
那么这些说法是真的吗？
分析
难道，荞麦面是不健康的食物？先别慌，这篇文章我们就来说说荞麦面，看看它到底是不是健康食材。
先说结论：前面关于荞麦面的传言的都是站不住脚的，对大多数人来说荞麦面都挺健康，只是部分肠胃不好的朋友一次不能吃太多，以免消化不良。
下面就详细说说。
一、荞麦是谷物吗？
要聊荞麦面，我们得先来看看荞麦是什么。
荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。
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荞麦里有个“麦”字，很多人会因此认为它属于谷物的一种。不过，荞麦其实不是谷物，它属于“假谷物”，注意，这里可不是说荞麦是什么假冒伪劣产品。这是因为通常我们食品营养领域说的谷物，是禾本科作物的种子，比如小麦、稻米、小米等；还有豆菽类的食物，比如大豆、绿豆、红小豆、芸豆等，但荞麦并不算在谷物之列，所以才叫“假谷物”。
二、吃荞麦面会危害健康？
以往都宣传荞麦是健康的杂粮，可是现在居然有传言说吃荞麦面会危害健康，这是真的吗？让我们一条条看看。
1）荞麦面含有植物凝集素，会造成肠漏？
作为草本植物种子的荞麦会含有植物凝集素，但不会像传言说的那样会影响消化系统，甚至还会造成肠漏。
植物凝集素是抗营养因子，会影响营养成分在人体内的吸收利用，摄入过多时还可能会导致食物中毒，出现恶心、呕吐、胸闷、头晕、腹痛、腹泻等症状。
虽然如此，但我们完全不用担心，为什么这么说呢？因为植物凝集素它不耐热！煮一煮炒一炒，就安全无害了。
再回头看下咱们怎么吃荞麦面，想必不会有人生吃面条吧？？？等荞麦面做熟后植物凝集素同样也会被分解破坏掉。
而且，植物凝集素在植物中普遍存在，特别是豆科植物，比如豆角、四季豆等，这些食材咱可都没少拿来炒菜吃，就别担心荞麦面了。
2）荞麦面不利于控血糖？
传言的内容说的是，荞麦面的升糖指数比苹果、梨、香蕉、红薯等的GI都高，而且还是高碳水食物，不利于控制血糖。
其实荞麦面很适合需要控血糖的人群食用，荞麦面粉是将荞麦种子去壳研磨而成的，荞麦面含有丰富的膳食纤维、B族维生素等营养，饱腹感强，有助于控制食欲。荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食物，这数值虽然比苹果、梨、桃子、香蕉等水果高，但相比于白米饭（GI值为82~90）、白馒头（GI值为85~88）这类高GI食物，荞麦面对血糖还是很友好的。[2]
至于荞麦面的碳水化合物含量，为70.2g/100g，这含量比我们常吃的挂面更低一点。另外，荞麦面粉还含有较高的抗性淀粉，有助于改善餐后血糖和糖代谢，降低冠心病、肥胖、糖尿病的患病风险。
荞麦面和挂面的部分营养对比
3）荞麦面有草酸，会影响营养吸收？
荞麦作为植物的种子的确会含有一部分草酸，草酸也属于一种抗营养成分，被食用进人体之后，容易与体内的钙、铁等矿物质相结合，从而影响人体对这些营养的吸收利用率。不过，即便如此也不用太担心。烹煮荞麦面的过程中草酸会溶于水，不想摄入过多草酸，不喝面汤即可。
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综合来看，吃荞麦面并不会危害健康，常吃还有助于血糖稳定、帮助减肥，相比于小麦粉为原料制作的挂面，荞麦面还能让我们摄入更多的蛋白质、膳食纤维、维生素B族、钾、镁、钙等营养。还有研究人员发现用荞麦粉部分取代小麦粉（荞麦粉的添加量在5%~30%范围内），对面条的品质具有积极影响，能提高面条的总多酚含量和抗炎、抗氧化能力。
三、麸质过敏的人放心吃
荞麦面不仅是健康的食物，就连麸质过敏的人也能放心吃。
麸质主要存在于小麦、大麦、黑麦等食物中，这些食物中含有一种蛋白质成分，也就是面筋蛋白。如果本身就麸质过敏，吃了这些食物或者是用这些食物为原料做的其他食物，比如面包、馒头、饺子、面条、蛋糕、饼干等就容易出现过敏反应，可能会导致胃肠胀气、腹泻、呕吐等不适症状。
而荞麦粉是优质的无麸质食材，用荞麦粉为原料制作的荞麦面条很适合麸质过敏人群食用。
四、怎么挑选荞麦面？
既然荞麦面是健康的食物，在挑选上也得仔细一些，否则可能会被“坑”哦！
目前市面上的荞麦面各式各样，有些虽然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但可能并不是100%荞麦面，仔细看配料表会发现主要原料为小麦粉，荞麦粉含量可能都不到30%。
▲图：20%荞麦粉的荞麦面
▲图：100%荞麦粉的荞麦面
如果买不到100%的纯荞麦面，那就看荞麦粉在配料表的位置，排在第一位的说明含量比较高。同时也要注意营养成分表中的钠含量，选择钠含量低的一款，避免摄入过多的钠，对血压不利。比如下图这款钠含量高达900mg/100g，吃100g这样的荞麦面条，就会摄入2.3g盐，占《中国居民膳食指南》盐最高建议摄入量的50%呢。
▲图：钠含量较高的荞麦面
▲图：钠含量为0的荞麦面
至于荞麦面的吃法，建议搭配好蔬菜和富含蛋白质的食物一起吃，比如可以做蔬菜肉丝荞麦面、西红柿鸡蛋荞麦面、凉拌荞麦面等。
结论
相比于我们平时吃的白面条，荞麦面还是比较健康的食物，很适合需要控血糖的人群、需要减肥的小伙伴以及麸质过敏的人群食用。
不过，由于荞麦面的膳食纤维含量相对较高，肠胃功能差和消化不好的人要注意别吃太多哦！
参考文献：
[1]王晓萍,王文燕,邢晓冬等.荞麦的功效成分及药理作用研究进展[J/OL].沈阳药科大学学报,1-12[2024-02-16].https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]张惠玉.荞麦面条品质影响因素研究及预测模型的建立与验证[D].江南大学,2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.
责编｜刘严瞳（实）
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